∞キレイ効果辞典∞

体の中からキレイになるために欠かせないのはバランスのとれた食事です。

自分の体をつくるのは、毎日食べている食事です。
そう思うとと、食事っておろそかにはできませんね！
しかし、バランスのとれた食事だけでは足りません。やはり適度な運動も大切☆
適度な運動とバランスのとれた食事、これが体の中からキレイになれる秘訣ですね＾＾

食材の栄養、美容効果をまとめました。
もっと美味しく幸せ気分で体の中からキレイになりましょう♪

【あ】

∞あさり∞
あさりは良質なたんぱく質とミネラルを豊富に含んだ、低脂肪・低エネルギー食品。貧血を予防する鉄や、増血作用のあるビタミンB12を豊富。ダイエットや美肌作りを助け、貧血とイライラ解消にも効果があります。

∞アスパラ∞
アスパラギン酸が豊富で、新陳代謝を活発にして、スタミナ強化、美肌、疲労回復に効果があります。
肌に潤いを与えるビタミンＡ、Ｂ１、Ｃや若返りビタミンとも呼ばれるビタミンＥもたっぷり含んでいます。食物繊維も豊富で優れた美肌効果が期待できます。

∞アボガド∞
アボガドは脂肪を多く含みますが、そのほとんどが不飽和脂肪酸のためコレステロールの心配がありません。
なた、肌を美しくするのに役立つビタミンＥが豊富です。
ビタミンEは抗酸化作用があり老化防止・抗がん作用が期待されています。
さらに血行をよくする働きから、皮膚の新陳代謝を高め、シミやソバカスを防止するなど美肌効果も期待でます。
食物繊維が便通にも効果を発揮していきます。

∞いちご∞
いちごにはビタミンｃと葉酸がたっぷり含まれています。
中粒のいちごなら7～8粒ほどで、一日に必要なビタミンｃが摂取できますよ。さらに、葉酸や、食物繊維もたっぷり含まれていて妊娠中の女性にも嬉しいフルーツです。
また、ビタミンcはコラーゲンの生成を助けて皮膚を丈夫にしてくれたり、しわや、シミの原因となるメラニンの生成を抑えてくれるので、しみ、しわ予防になり美肌効果が期待できます。
いちごに入っているビタミンｃは、他のフルーツのレモンやグレープフルーツなどと比べて多く含まれています。レモンに多いと思われがちですが、いちごの方がたくさん含まれています。
また、いちごには葉酸も入っています。この葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の生成や、赤血球の生成に重要な役割をしています。正常な赤血球が作られると、全身に酸素が全身に供給され、美肌にも効果が期待できます

∞いんげん∞
いんげんに豊富に含まれる栄養素として、生体膜を守り、がん細胞の増殖を抑制すると言われるβ（ベータ）－カロチン、細胞の結合を強化するコラーゲン生成を助ける美容作用や、免疫を強化し風邪を予防する働きがあるビタミンＣ、便通を促し、コレステロールを低下する作用がある食物繊維などが挙げられます。他にも疲労回復効果や、体の組織の修復を促し、肌や皮膚を整える効果があります。
他にもいんげんには、疲労を回復する作用があるビタミンＢ１、動脈硬化や血栓を防止するビタミンＢ２などのビタミン群、貧血予防に役立つ鉄分、高血圧を防ぎ、むくみを解消する効果があるカリウムなどのミネラル成分もバランス良く含まれています。

∞えのき∞
エネルギーの代謝を促進するビタミンB1、タンパク質や脂肪の代謝を促進するビタミンB2の含有量がきのこの中でもトップクラス。
きのこ全般に含まれるβ-グルカンという多糖類の一種「レンチナン」という成分が多く含まれ、免疫力を高め、抗がん作用、花粉症の症状の抑制などの効果が期待されています。
また、食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、ダイエット中の方にオススメ。

∞枝豆∞
枝豆には肌の新陳代謝を促す効果があるといわれているカロテンが豊富に含まれており、にきびや皮脂過多などの肌トラブルを改善するといわれています。
また、食物繊維も豊富で、肌荒れの原因となる便秘を解消するともいわれています。

∞大葉∞
大葉にはカロテンとカルシウムが抜群に多く含まれていて、カロチンはコレステロールの増加を抑制し、動脈硬化の予防や、がん予防の効果にも注目されています。カルシウムは骨の強化や抗ストレス・イライラの緩和に作用します。
また、食欲の増進効果があるため、主に薬味として用いられ、刺身のつまとしてしそが用いられるのは、防腐作用や生魚の臭いを消したり、中毒を防ぐためです。さらに、花粉症などのアレルギーにも効果が認められています。そのほか、食欲の増進・消化の促進・健胃作用・整腸作用などがあります。

∞おくら∞
独特のヌメリがありますが、食物繊維が多く胃腸の調子を整える効果があるカラダによい野菜として注目されています。 また、オクラは種にも栄養が詰まっており、小ジワを目立たなくする成分が含まれているそうです。

∞オリーブオイル∞
オリーブオイルはとても健康的で、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心臓病、糖尿病、胃潰瘍、十二指腸潰瘍の治療、ガンや骨粗鬆症、貧血、むくみの予防にも効果的だと言われています。
腸作用や健胃効果もありますので，便秘の解消や胃酸過多などにも役立ちます。こうしたことを考えると，特に女性に嬉しい健康オイルです。

【か】

∞かじき∞
健康な体をつくる良質のたんぱく質がたっぷりとれるかじき。
ビタミンＤ、カリウム、ミネラルもも多く含まれます。高血圧の予防効果も期待できます。
高蛋白低脂肪で、脳や神経組織の発育、機能維持に不可欠な必須脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。
中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすため、血液をさらさらにし、動脈硬化予防にも効果的です。
ビタミンD、ナイアシンも豊富に含まれ、骨粗鬆症、胃腸障害の予防にも効果があります。

∞かつお∞
ビタミンD、ナイアシン、たんぱく質、 鉄、ビタミンB1などの栄養成分が含まれています。良質のたんぱく質が豊富に含まれ、筋肉や臓器を作るのに役立ちます。これらのバランスのとれた栄養成分は、高血圧、動脈硬化、肝臓疾患などの生活習慣病、悪性貧血や子どもの発育不全、女性の不妊症、ボケなどの症状を予防する食材として近年注目されています。コエンザイムQ10を多く含んでいます。美肌にも効果的で老化防止作用があります。

∞かぶ∞
根と葉で栄養成分は違い、根の部分はビタミンCを多く含み、また分解酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）は、胸やけの不快感をとったり、食べ過ぎの時の消化吸収を助けるなど、整腸効果があります。ビタミンCは、美肌に欠かせないコラーゲンの生成に不可欠です。またメラニンの生成を抑制し、色素の沈着を防ぎます。なおビタミンCが不足するとシワ・シミの一因です。
葉は緑黄色野菜で、ベータカロテン・ビタミンC・鉄・カルシウム・カリウム・食物繊維などがが含まれています。ベータカロテン（ビタミンA）には、美肌を維持したり、肌の潤いを保ったりする働きがあります。なおビタミンAが不足すると肌が乾燥したり、シワの一因です。

∞かぼちゃ∞
かぼちゃには抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンＣ・Ｅが豊富で、コレステロールを減らす働きがあります。また、豊富な食物繊維もコレステロールの排出を促し、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。さらにかぼちゃは抗酸化作用の高いβカロテンを多く含み、ビタミンＣ・Ｅと一緒にとるとさらに抗酸化力が高まって、シミ・シワを防ぎ、風邪予防や老化予防などに効果が期待できます。

∞キドニービーンズ∞
低脂肪の食品で抗酸化物質に富み、タンパク質、食物ファイバー、銅が豊かです。鉄、マグネシウム、リン酸、カリウム、サイアミン（ビタミンB1）が豊富です。
滋養強壮や美容効果に優れ、整腸作用、利尿効果、骨の強化、神経安定などを促進します。

∞きな粉∞
きな粉に含まれる大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、肌トラブルを改善してくれるといわれています。カルシウムの流出を抑制し、また更年期の症状を軽減する効果があります。
その他、美肌、動脈硬化や高血圧の予防、改善に効果があると言われています。

∞絹さや∞
絹さや(きぬさや)の栄養成分で最も多いのが「ビタミンC」です。かぜ予防・美肌作用といった効能があります。また、食物繊維が豊かな絹さやは便秘解消の効能の他にも高血圧予防・糖尿病予防の効能があると言われています。

∞キムチ∞ キムチには肌に良いビタミンCが豊富に含まれています。そして、豊富な乳酸菌が、腸をキレイにしてくれるのもキムチの美肌効果の大きな要因です。また、キムチのトウガラシには「カプサイシン」が含まれます。消化腺を刺激して食欲増進、さらに食物の消化をよくする効果があります。

∞キャベツ∞
美肌作りに欠かせないビタミンCたっぷり！
キャベツ約2枚分がレモンの半個分のビタミンCに匹敵します。
キャベツの成分は、便秘に効き目が有るため、吹き出物を防いでくれ、美肌効果が有ります。

∞牛肉∞
牛肉には貧血予防の鉄、味覚を正常に保つ亜鉛が豊富。

∞巨峰∞
巨峰にはブドウ糖や、ビタミンＢ１が含まれており、疲労回復などに効果があります。その他に、脳の機能を改善する働きのあるペンタペプチドという物質に注目が集まってます。また、ポリフェノールによる生活習慣病の予防や、白内障の予防、肌の老化予防にも効果が期待できます。

∞クレソン∞
クレソンのカロテンと、いちごのビタミンＣが、粘膜を丈夫にして美肌効果に優れた働きをします。
また、クレソンが豊富に含む葉酸や鉄分は、貧血の予防に有効です。クレソンの辛み成分は食欲を増進させる働きがあり、生食だとその効果はさらに高まります。

∞栗∞
栗には、ビタミンＢ1、ビタミンＣが多く含まれています。栗に含まれているビタミンＣは熱に強いので、加熱しても損失が少ないのが特徴です。他にも、成長促進、美容に効果があるビタミンＤや、カルシウム、カリウム、鉄分などが含まれています。 また、栗の渋皮（内側の薄い皮）に含まれているタンニンは抗酸化作用があり、ガンの予防に有効と言われています。

∞グリーンカレー∞
グリーンカレーの香辛料のひとつである唐辛子は、体を芯から温め、新陳代謝をアップさせる作用があります。辛味成分のひとつであるカプサイシンが、発汗作用を促して脂肪燃焼を助けてくれるため、冷え症対策に効果的です。

∞グレープフルーツ∞
ビタミンＣが豊富で、約半分ぐらい食べると1日に必要な量のビタミンCを摂取できます。
ビタミンCには美肌効果や抗ストレス作用の他に、免疫力を高めたり、鉄分の吸収を助けたりする働きがあります。
また、リコピンが含まれ、動脈硬化予防や抗ガンの効果があります。
そのほかにも風邪予防、がん予防、疲労回復、皮膚や粘膜の強化、心臓の強化老化防止や便秘解消など女性に嬉しい効能がたくさんあります。

∞黒米∞
黒米に含まれるアントシアニンには強い抗酸化作用があり、活性酸素の活動を抑制して血液をサラサラの状態に保つといわれています。そして、にきびや皮脂の過剰な分泌などの肌トラブルを未然に防ぎ、肌の若返りをサポートしてくれるともいわれています。

∞黒豆∞
黒豆には　イライラを抑える効果が期待できるカルシウム、貧血を予防するためにも必要な鉄分、血や肉をつくり生理機能を維持するたんぱく質、炭水化物を効率よくエネルギーにかえるビタミンＢ１、脂肪を効率よくエネルギーにかえるＢ２、お腹の中をキレイニする食物繊維などの栄養がいっぱいです。

∞黒糖∞
黒糖は白糖に比べ、インシュリンを急激に増加させないため、血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を抑える働きがあえいます。
また、疲労回復に最適です。肉体疲労はもちろん、人の脳のエネルギー源はブドウ糖ですから、脳の活性化にも良いです。
アトピー性皮膚炎の改善に効果があるとされており、ほかにも整腸作用や虫歯の予防、肝機能の強化などの効果があるとされています。

∞ココナッツミルク∞
ココナッツミルクは必須脂肪酸を含み、高エネルギーで消化によいので、体力増強や老化防止にも役立ちます。

∞こしあぶら∞
葉にケンフェノールとクエルセチの配糖体のイソクエルチトリンを含み血圧を下げる効果があり、 便秘に応用される。ポリフェノールを多く含み抗酸化作用、抗菌作用、制ガン作用などがあると思われ、 若芽には脂肪と蛋白質を多く含む 。

∞ごぼう∞
ごぼうは、セルロースやリグニンといった食物繊維を大変豊富に含み、腸の働きを整えたり、コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ作用があります。また食物繊維は、腸の中で、発ガン物質を取り除く作用があるので、大腸ガンの予防にも効果的な食材です。
さらに、腎機能を高め、利尿作用のあるイヌリンという成分を含んでいます。血糖値を下げる作用もあるので糖尿病にも有効と言われています。

∞ごま∞
ごまの構成内容は、リノレン酸、リノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸です。そのため、血中のコレステロールを下げ、動脈硬化の予防に役立つと言われています。
リノール酸は、ストレスに効果的な副腎皮質ホルモンや男性ホルモンの分泌を活発にすることから、ストレスやイライラを沈めるのにも効果的とされています。
また、ビタミンＥを含んでいて、老化防止や白髪の予防にも効果があると言われています。そして、ビタミンＥは、細胞膜に存在する不飽和脂肪酸の酸化防止にも役立ち、膜の効果を正常にする働きがあると言われています。

∞ゴーヤ∞
ゴーヤには美肌に必要不可欠なビタミンＣがたっぷり含まれています。
しかも、ゴーヤのビタミンＣは加熱してもほとんど失われません。またゴーヤの果皮に含まれる「シトルリン」には、解毒作用があり、血液をサラサラにしてくれるので代謝力もＵＰ！
また、中性脂肪を落とす効果があり、夏バテ防止に適しています。

∞こんにゃく∞
こんにゃくの９７％は水分で、栄養価はほとんどありませんが、グルコマンナンという人の消化酵素では消化できない食物繊維を含み、消化されずに腸まで届くため、腸のはたらきが活発になり、腸内で体内の老廃物や毒素を吸収し、体外へ排出します。コレステロールも吸収し、血糖値を下げるはたらきもあるので、便秘を防ぐだけでなく、糖尿病などの予防にも役立ちます。

【さ】

∞鮭∞
鮭は他の魚に比べてビタミンAを豊富に含んでいる魚。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康に欠かせない栄養成分で美肌を望む女性なら絶対忘れてはいけない成分です。
さらにバランスよく含まれているビタミンB群も美容に欠かせません。B2は皮膚に潤いを与える、B6は皮膚をかぶれにくくする、ナイアシンは炎症を抑えるなど、ビタミンAと一緒に美肌作りに働きます。また、骨の強化や精神を安定させるビタミンD、血行をよくして肩こりを解消するビタミンEと、鮭は女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。

∞里芋∞
里芋の主成分はでんぷん質ですが、水分が多いので芋類の中では低カロリーです。
里芋には独特のぬめりがありますが、このぬめりガラクタンやムチンという成分によるもので、ガラクタンは、血圧やコレステロールを下げる効果や、脳を活性化させ、ボケを予防する効果があると言われています。ムチンには胃や腸の潰瘍を予防し、肝臓を強化する効果があります。
また、里芋には、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、高血圧やむくみを防ぐカリウム、糖質の分解を助けるビタミンＢ１、便通を促し、体内のコレステロールや毒素を排泄する食物繊維などが豊富に含まれています。
胃腸の調子を整え、食欲も増進させる効果もある低カロリーの里芋は、便秘で悩む方、ダイエットしたい方、健康を考える方にお勧めの食材です。

∞さつまいも∞
さつまいもにはビタミンCが多く、１本（200g）を食べると１日の必要量のほとんどを摂ることができます。シミやソバカスに効果的なさつまいもです。
食物繊維も豊富なので、便秘には効果があります。特に皮ごと食べた方が、より効果があります。また、さつまいもを切った時に白い液体が出ますがこれも便秘に効果があります。
ビタミンEも豊富で玄米ご飯の２倍も含まれています。ビタミンEは生活習慣病やガンの予防効果があります。

∞ししとう∞
ビタミンCが豊富に含まれ、免疫機能を高めて、疲労を回復させる効果があるので、夏バテ対策にはピッタリの食材です。
カロチンも豊富で、細胞の老化を防ぎ、美肌効果があります。
唐辛子と同様に、カプサイシンを含みますので、新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼させるので、ダイエットにも向いています。
カリウムは、塩分バランスの調整・利尿作用があり、むくみや高血圧に有効。食物繊維は便秘に効きます。

∞しょうが∞
万病予防、血行促進などの効用が期待されています。
辛味成分「ジンゲロン」によって血行促進、整腸効果があり、利尿、冷え性にも効きます。
また、強い殺菌作用が働くことによって食あたりを防いでくれます。

∞じゃがいも∞
じゃがいものビタミンCが粘膜を丈夫にし潰瘍や風邪を予防。メラニン色素の生成を抑え、シミ・ソバカスを防いで肌にハリとツヤを与え美肌に。
また、カリウムも多く高血圧を予防し、むくみもとります。さらにビタミンB1も含みますから、疲労回復にも有効です。

∞酢∞
お酢には、血行を改善する効果があり、血行がよくなるとお肌の表面の細胞まで栄養がきちんと行き届きはじめます。またお酢には、肌をツルツルにしてくれるビタミンCや肌に栄養を運び血管を若く保ってくれるというビタミンEを効果的に摂取する手助けをします。

∞ズッキーニ∞
油で炒めることで、ズッキーニに多く含まれるカロチンの吸収率をＵＰさせ、体の免疫を強化し、風邪の予防や粘膜の保護に効果があります。
また、ビタミンＢが血液の循環をよくし、体に溜まった余分な水分を排泄してくれるので、むくみ解消や血行促進によって美肌効果を発揮します。
低下カロリーで食物繊維も含んでいるので女性の味方です。

∞ゼラチン∞
ゼラチンの原料として多くは豚・牛など家畜の骨・皮から抽出されています。ゼラチンは体内でコラーゲンの合成を活性化し、美肌・しなやかボディ作りに役立ってくれる食材です。
ゼラチンはダイエットにもおすすめで、寒天はノーカロリーですが、栄養がありませんが、それに比べて、ゼラチンはタンパク質そのものなので、美容を兼ねた健康食品としても期待されているようです。
また老化防止にもなります。
ゼラチンを接種することで高血圧防止、骨祖ショウ症の軽減、関節炎の治療などにも効果があるようです。

【た】

∞大根∞
大根は、食物繊維が豊富で便秘の予防改善に効果があり、整腸作用で胃の弱い人にも効果があります。また、辛み成分の殺菌作用とビタミンＣで、風邪に効くといわれています。
また、にきびや吹き出物の予防及び美肌効果も期待できます。
大根おろしは食物の消化を助け、身体の中にたまった汚れなどをとってくれます｡

∞たけのこ∞
タケノコは、便秘や大腸ガンの予防に効果があります。またカリウムも豊富に含まれ、体内の塩分バランスを調整し、体外に排出するので、むくみや高血圧に効果があります。低カロリーで食物繊維を多く含んでいますので、ダイエットや便秘対策にも効果が期待できます。タケノコの節の中に溜まっている白い粉のようなものは、実はチロシンの固まりなんですよ。今までアクだと思われていた方、これからは洗い流さず一緒に調理しましょう。

∞卵∞
卵にはお肌をつくる元になるアミノ酸がバランスよく含まれているため、ダメージを受けたお肌の機能を回復してくれます。１日１個の卵！

∞玉ねぎ∞
血液をサラサラにして動脈硬化を予防する効果があります。また、疲労や食欲不振、不眠、精神不安定、精力減退などに効果が期待できます。

∞たらの芽∞
タラの芽は酸性体質を改善して若々しい健康をつくるミネラル、ビタミンを多く含み、 皮にはサボニン質のアルファタラリン、ベータタラリンを含んで血糖を下げる薬用効果が多少ある。 栄養的にはカリウムを多く含み、高血圧予防に効果がある。カルシウムも多い。 ビタミンではEが多く、活性酸素から体を守り、老化を防ぐ。骨の健康維持に必要なビタミンKを多く含む。 赤血球や細胞をつくり出す働きのあるビタミンB12は豆類に匹敵する。B群を多く含むので、 精神的疲労を安定させる効果がある。薬用効果を期待するときは、旬の若芽を食べると良い。

∞手羽先∞
手羽はコラーゲンを多く含み、疲れた肌にハリを与え全ての肌トラブルに最適です。手羽元のコラーゲンが細胞と細胞をつないで皮膚組織の栄養補給をします。

∞豆腐∞
豆腐の原料・大豆に含まれる（大豆レシチン）は美容・健康を保つためにとても有効な食品です。女性にはうれしい若返りの効果があります。
豆腐はビタミンＥ、Ｂ１、Ｂ２、ナイアシン等を豊富にふくんでいます。
ビタミンＥには血行をよくする作用があり、老化の原因でもある過酸化脂質の合成を抑えてシミの予防ができます。ほかのビタミンやナイアシンも美肌をつくるのにはかかせません。

∞トマト∞
トマトの赤い色はリコピンという色素によるもので、リコピンには強力な抗酸化作用があり、老化を防ぐ作用や、肌や皮膚を若々しく保つ美容作用、がん予防に効果があるなど多くの働きがある。
またトマトには、風邪の予防に効果的に働くビタミンＣ、脂肪の代謝を円滑にするビタミンＢ６、血液中の塩分を排出し高血圧予防に効果的なカリウムなどの栄養素が豊富に含まれている。
さらに、水溶性食物繊維のペクチンが含まれ、便秘を改善するほか、老廃物や有害物質を排出する働きを促進し、生活習慣病（成人病）の予防に効果的である。

∞鶏肉∞
鶏肉の良質なたんぱく質は、病後の体力回復にも効果を発揮します。
ビタミンＡが豊富で、牛肉や豚肉の数倍含まれていると言われています。
ビタミンＡは粘膜を強くし、細菌感染を防ぎ、がんにならないための健康維持に役立つとされています。

【な】

∞長ネギ∞
血液をサラサラにして血行を良くし、発汗を促す働きがあります。また、長ネギに含まれる、強い殺菌力を持つアリシンは、体内に侵入した細菌や風邪のウイルスを殺したり、食中毒を招きかねない細菌を消滅させる働きがあります。風邪予防には最適です。

∞梨∞
梨はザラザラとした独特の歯ごたえがあるのが特徴ですが、これは、石細胞というものが含まれている為に歯ごたえをだしているのです。この石細胞は便秘に効果があります。 ほかにも女性には嬉しい、梨はカリウムを含んでいるのでむくみをとったり、血圧を下げる効果があります。
また、梨には消化酵素を含んでいる為、主に肉料理の消化促進の効果があります。
豊富に水分を含んでいるので、のどの渇きには最適です。

∞なす∞
なすには体を冷やす作用があり、紫色の成分であるナスニンとポリフェノールはコレステロール値を下げる効果があります。
なす自体は低カロリーでヘルシーな食材です。焼きなすならダイエット中にもオススメ。

∞納豆∞ 納豆は美肌に効果的です。 ネバネバに含まれる酵素・ナットウキナーゼは、血液をサラサラにしてくれます。体に流れる 血液がキレイだと、肌の血色もよくなります。また、食物繊維も含まれており、便秘予防に効果のあります。そのほか、ビタミンＥも含まれています。肌を老化させる活性酸素の働きを抑える抗酸化作 用が、シミやシワを防止してくれます。

∞ニラ∞
にらにはビタミンＢ群、Ｃ、Ｅ、鉄分、カルシウム、食物繊維など。美肌をサポートするさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
とくに皮膚や粘膜を丈夫に保つβ－カロテンが豊富で、肌荒れなどのトラブルを予防する効果が期待できます。β－カロテンには強い抗酸化作用もあり、活性酸素による肌の酸化を予防しシミやしわといった肌老化の予防に有効です。
さらに、にらには大人のにきびや肌荒れの原因となる便秘解消やストレスを緩和し、胃腸を健やかに保つ作用で吹出物などの発生を予防する効果が期待できます。

∞にんじん∞
にんじんには、ビタミンＡ（β-カロテン）で、皮のすぐ下にたくさん含まれおり、油で炒めて食べることによって体内への吸収率が高まります。β-カロテンには、すい臓ガン、肺ガンなどの喫煙に関するガンや動脈硬化を抑える効果 があり、血中のカロテン量が多いとガン発生率が低くなるといわれています。
また、にんじんを１本の半分食べればのβ-カロテンの一日の所要量を摂取できるといわれている。その他にも、カルシウムや食物繊維を含んでいるため、おろし汁をコップ半分ほど毎日飲みつづけると貧血や食欲不振、強壮、心臓病などに効果的です。

【は】

∞白菜∞
身体の抵抗力を高めるビタミンCと高血圧予防に効果のあるカリウム、食物繊維が豊富です。特に芯や外葉の部分は栄養価が高いので、煮込み料理にして柔らかくして食べましょう。煮た白菜には体の中の余分な熱を冷ます働きがあるので、熱のある時などにおすすめです。
塩漬けにすると乳酸菌などのお腹にいい腸内細菌ができるので、整腸効果がアップします。

∞バジル∞
バジルは食欲増進、消化促進効果があり、脂っこい料理に使用すると胃がもたれにくくなります。
また、香りの成分である「テンペル」と「フェノール」には抗酸化作用があり、ガンを引き起こす活性酸素を抑える働きがあります。またバジルの種子には食物繊維が豊富に含まれるので、ダイエット補助食品としても効果が期待できます。
バジルの香りはリラックス効果や集中力を高める効果があるとされ、不眠症や頭痛に良いといわれています。

∞はちみつ∞
はちみつには、ビタミン類特にビタミンB群、ビタミンC,が豊富に含まれていて、ミネラル類も豊富です。
はちみつは疲労回復・病気の際の栄養補給に最適です。
胃腸にもやさしく、栄養も豊富でカルシウム分も多く含んでいますので健康にとてもよい効果のある食品です。整腸作用がありますので便秘やお腹の調子が悪いとき胃腸の調子をよくしてくれる効能があります。
そのほかにも、カリウムが含まれており、カリウムには余分な塩分を排出してくれる作用がありますので血圧を下げる効能があり、また、カリウムは利尿作用もありますので、むくみを解消する効能もあります。

∞パプリカ∞
ビタミンCは野菜の中でトップクラスといっていいほどの量が含まれており、加熱しても壊れにくいのが特徴です。ビタミンCは免疫力を高めて、かぜなどの病気を防ぐ効果があるだけでなく、美肌効果も期待できます。
また、血液の凝固を防いで脳梗塞や心筋梗塞を予防・改善する働きのピラジンが多く含まれています。ピラジンを多く吸収するためには、新鮮なものを生で食べるのが一番です。
同じパプリカでありながら、色によって含まれている栄養分の量が違います。色が濃いほど、熟成が進んでいるため、色の一番濃い、赤が一番栄養価が高いと考えられます。

∞ひじき∞
ひじきは、ミネラルを多く含み、食物繊維も豊富にはいっています。カルシウムの含有量は、海藻類のなかでも最も多く、ビタミンＫも含まれています。
さらに、ひじきには、「鉄」も含まれていて、美肌に良いといわれています。
ひじきに含まれるアルギン酸はむくみを予防します。

∞ピスタチオ∞
ピスタチオは、抗酸化作用のあるビタミンＡを多量に含んでいるため、アンチエイジングが期待できます。他にも、ビタミンB６を含み、肌荒れ回復効果があります。
また、食物繊維も多く含んでいるため便秘解消にも期待ができます。また、女性にとっては嬉しいむくみ防止の作用もあります。

∞ひよこ豆∞
ひよこ豆はタンパク質、ビタミンＢ1、カルシウム、カリウムを含んでいます。
ビタミンＢ1が疲労回復に、カリウムが高血圧予防に効果があります。またひよこ豆は食物繊維も多く、便秘、大腸ガン予防も期待できます。

∞ピーマン∞
ビタミンＣが多く含まれており、肌荒れ改善や風邪の予防に効果的です。緑色のピーマンには葉緑素が多く、コレステロールを排泄してくれるため高血圧や動脈硬化の予防にも有効です。その他、ビタミンＡやカリウムなども含まれ抗ガン作用などのはたらきもあります。

∞豚肉∞
豚肉はビタミンＢ１が豊富で、牛肉の約１０倍もあります。豚肉のビタミンＢ１は、糖質の代謝や神経の働きに関係している栄養素のため、疲労を回復したり、イライラを防いでくれたりする効果があります。

∞ぶり∞
ぶりは、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリンが豊富です。中でも血合部には普通肉の３倍量も含まれています。
特記すべきものにパルミトオレイン酸（POA）が豊富であることがあげられます。これには脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にする働きがあるとされる成分です。

∞ブルーベリー∞
ブルーベリーは食物繊維を多く含んでいるため、整腸効果があります。
コレステロールの増加を抑える効果も持ち合わせています。
最近話題の、アントシアニン色素。これは、ロドプシンという視覚に関係する物質の再合成を助けます。よって、視力の低下を防ぎ、目の機能を高めることで話題になっているのです。
また、血行を良くする効果もあります。
アントシアニンには、強力な抗酸化作用を持つことから、ガン、老化促進、心臓疾患といった生活習慣病を引き起こす原因となる「活性酸素」の悪い影響を消す働きがあるといわれています。

∞ほうれん草∞
ほうれん草には、ビタミンＡ・ビタミンＣ・鉄分・カルシウムなどが含まれており、皮膚の粘膜を正常に保ち、お肌にうるおいを与えます。
また、新陳代謝を高め、しみ・ソバカスにも有効で、色素沈着も抑えたり、老化防止・肌荒れ・
ニキビ対策にもつながります。

【ま】

∞マグロ∞
消化のいい良質なたんぱく質を多く含んでいます。マグロの血合い部分にはコレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリン、血行をよくする作用があり、美肌作り・肩こり・腰痛に効果があるビタミンＥ、貧血の予防に効果的に作用する鉄が多く含まれています。

∞抹茶∞
美肌効果と老化予防効果がある、ビタミンＣやポリフェノールなどがたっぷり含まれた茶葉の栄養を、そのまま摂ることができます。
緑茶に含まれる渋みの成分カテキンは血中コレステロールを低下させたり、中性脂肪や血糖値の上昇を抑える働きで、ダイエットや生活習慣病の予防に効果的です。
また、豊富に含まれているビタミンC、E、β-カロテンはがん予防や免疫力を高めて風邪の予防や美肌づくりにも効果を発揮します。

∞味噌∞
味噌の代表的な効果は、がん予防、コレステロールの抑制、消化促進、整腸作用、胃潰瘍の予防、美容効果、脳の活性化、老化防止、基礎代謝の促進などがあります。
また、大豆に含まれるフラボノイドの一種である『イソフラボン』は、更年期の、特に女性ホルモンに働きかけ、骨粗鬆症の予防や美肌・美白の効果があります。

∞明太子∞
明太子にはタンパク質や、各種ビタミン、DHA（ドコサヘキサエン酸）などが豊富に含まれています。
ビタミンの中でも、明太子に特に豊富に含まれるビタミンEは坑酸化作用を持ち老化防止に効果が期待できます。
また、腰痛、肩こりの緩和などに効果があるビタミンB12や、ビタミンCを非常に多く含むことも特徴です。

∞モッツァレラチーズ∞
モッツァレラはチーズの中では低カロリーなだけでなくチーズに含まれるビタミンB2により脂肪燃焼やビタミンAで美肌効果もみられる優れ食材です。

【や】

【ら】

∞ラズベリー∞
ラズベリーは、ビタミンＣや鉄分など各種の栄養素がバランスよく含まれた健康食品です。
ラズベリーに含まれるポリフェノールの一種である「エラグ酸」を多量に含有していて、ガン予防のほか、シミやソバカスの原因であるメラニン色素を抑える働きがあり、美白効果にも優れた成分です。さらに、エラグ酸の中には亜鉛などのミネラル成分が含有されており、精神をリラックスさせ深い眠りにつかせる効果をもたらしてくれます。
また、ラズベリーに含まれる「ラズベリーケトン」という香りの成分が強力な脂肪分解効果があり、ダイエットに最適であるとの研究結果がなされました。なんと「カプサイシン」（唐辛子などに含まれる）の3倍もの脂肪分解能力があるそうです。このラズベリーケトンにもメラニン色素を抑制する働きがあり、ダブルで美白に効果があるとのことです。

∞りんご∞
果物の中でもカリウムが多く含まれていて、とりすぎになりがちな塩分（ナトリウム）を排泄してくれます。有機酸（リンゴ酸とクエン酸）は乳酸を減らし、新陳代謝を活発にするので疲労回復の効果があります。
また、おなかをこわしたときにはすりおろしリンゴが効くことは良く知られていますが、整腸作用だけではなく便秘にも効き、美肌効果が有ります。
腸内の悪玉菌を抑え善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）を増やしてくれる正義の味方がリンゴです。

∞ルッコラ∞
ルッコラは、クレオパトラが美しさを保つために、好んで食べたと言われています。
ルッコラは、カルシウムはピーマンの約30倍、ビタミンCはほうれん草の約4倍、鉄分は富栄養野菜で知られるモロヘイヤに匹敵しているといわれています。これらの豊富な栄養成分は、消化促進、血液を浄化させる効果があります。

∞れんこん∞
・ビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成を促し、がん予防にも効果があります。
・ムチンという成分で、滋養強壮効果があります。
・食物繊維も豊富で、血圧を正常に保ち、便通をよくし、有害物質を排出する効果があります。
・タンニンも豊富で貧血や胃潰瘍、十二指腸潰瘍に有効です。

∞レタス∞
レタスは、そのほとんどが水分だが、ビタミンＡ（β-カロテン）、ビタミンＣ、Ｅ、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維などを含んでおり、その栄養は品種によって様々。特に、食物繊維が多く含まれており、便秘の改善に役立ちます。

∞レバー∞
レバーには、体を温める作用があります。
成分には、ビタミンＡ・鉄分などが含まれており、お肌に潤いを与える作用や、皮脂の分泌を整える働きで、ニキビ・肌荒れ予防に効果的です。
また、鉄の効果が、くすみ改善・爪などの異常・口内炎などにも効果的です。豚レバーは、牛レバーの3倍以上の鉄分を含んでいるのでオススメです。
また、バストアップには欠かせない女性ホルモンのエストロゲンの代謝に必要な栄養素が含まれていると言われています。

【わ】

∞わかめ∞
わかめには、ヨウ素をはじめ、カルシウム・カリウム・亜鉛など海洋ミネラル成分が豊富に含まれている。
基礎代謝を活発にして肥満を予防、さらに甲状腺ホルモンと関係し、精神を安定させ、心身ともに活性化してくれる働きがある。 骨や歯を丈夫にし骨粗しょう症を防ぐ働き、体内に蓄積されたナトリウム（塩分）を排出する作用により、むくみを抑え、高血圧を予防する効果がある。他にも、大腸の働きを活発にして便通を促す働きがある。わかめは、体を活性酸素から守り、免疫力を高めるビタミンＣや、肌荒れ・風邪の予防などに効果的なβ（ベータ）－カロチンの他、ナイアシンやビタミンＡ、Ｂ群、Ｋなどのビタミンも、野菜並に多く含んでいる。